Yoga is een oude praktijk die veel fysieke en mentale voordelen biedt. Steeds meer senioren wenden zich tot deze discipline om hun vorm te behouden, hun flexibiliteit te verbeteren en een evenwichtiger leven te leiden. In dit artikel presenteren we vijf yogahoudingen die zijn aangepast aan de behoeften van senioren, om op te nemen in je dagelijkse routine.
1. Berghouding (Tadasana)
Mountain Pose is een basisyogahouding die de algehele houding verbetert, de rugspieren versterkt en het lichaamsbewustzijn vergroot. Het is met name geschikt voor senioren, omdat het staand of zittend op een stoel kan worden gedaan, afhankelijk van ieders mogelijkheden.
Hoe doe je een berghouding?
- Staand, voeten evenwijdig en iets uit elkaar, verdeel je gewicht over al je voeten.
- Trek je kin naar binnen om je nek te verlengen en je rug recht te maken.
- Strek je armen langs je lichaam, handpalmen naar voren gericht.
- Adem rustig en diep in en zorg ervoor dat u een rechtopstaande en stabiele houding aanhoudt.
Deze houding bevordert een betere houding, versterkt de rugspieren en verbetert de balans.
2. De boomhouding (Vrksasana)
De boomhouding is een evenwichtshouding die de spieren van de benen en romp traint, terwijl concentratie en zelfvertrouwen worden ontwikkeld. Voor senioren kan deze houding aangepast worden door tegen een muur te leunen of een stoel te gebruiken voor meer stabiliteit.
Hoe doe je de boomhouding?
- Ga staan, veranker uw rechtervoet stevig op de grond en buig uw linkerknie lichtjes.
- Plaats de zool van de linkervoet aan de binnenkant van de rechterdij, of indien nodig op de kuit.
- Vouw je handen voor je borst in een gebedspositie of strek ze naar de hemel.
- Zet een punt voor je vast voor evenwicht en adem diep en rustig in.
Deze houding versterkt de benen, verbetert de balans en ontwikkelt de concentratie.
3. Krijgershouding II (Virabhadrasana II)
Warrior Pose II is een dynamische pose die de spieren van de benen, armen en kern aanspreekt. Het verbetert ook de coördinatie en vergroot het zelfvertrouwen. Senioren kunnen deze houding aanpassen door de bewegingsvrijheid te beperken en eventueel op een stoel te leunen.
Hoe doe je Warrior Pose II?
- Staand, plaats je voeten ongeveer een meter uit elkaar en draai je rechtervoet 90 graden naar buiten.
- Buig je rechterknie in een rechte hoek en strek je armen evenwijdig aan de vloer, handpalmen naar beneden.
- Draai je hoofd naar rechts en staar naar een punt voor je.
- Houd de houding vast terwijl u diep en rustig ademt.
Deze houding versterkt de been- en kernspieren, verbetert de coördinatie en ontwikkelt het zelfvertrouwen.
4. Kat-koehouding (Marjaryasana-Bitilasana)
De kat-koe-houding is een zachte reeks die de wervelkolom uitrekt en versterkt, en de inwendige organen masseert. Het is vooral gunstig voor senioren, omdat het in ieders tempo kan worden beoefend en geen bijzondere flexibiliteit vereist.
Hoe doe je de kat-koe pose?
- Op handen en voeten, handen onder de schouders en knieën onder de heupen, houd je rug recht en je blik naar de grond gericht.
- Adem in terwijl je je rug buigt en je hoofd opheft (koehouding).
- Adem uit terwijl je je rug omdraait en je kin naar je borst duwt (kattenhouding).
- Herhaal deze reeks verschillende keren en synchroniseer uw bewegingen met uw ademhaling.
Deze houding rekt en versterkt de wervelkolom en masseert de inwendige organen.
5. Stoelhouding (Utkatasana)
De stoelhouding is een been- en kernversterkende houding die ook helpt bij het verbeteren van balans en coördinatie. Bij senioren is het mogelijk om deze houding te bereiken door op een stoel te leunen of door de bewegingsvrijheid te beperken.
Hoe stoelhouding te doen?
- Staand, voeten evenwijdig en iets uit elkaar, buig je knieën en houd je rug recht.
- Strek je armen naar voren, evenwijdig aan de vloer, handpalmen naar beneden.
- Houd de houding vast terwijl u diep en rustig ademt.
Deze houding versterkt de spieren van de benen en romp, verbetert de balans en coördinatie.
Door deze vijf houdingen te integreren in je reguliere yogabeoefening, kun je profiteren van hun voordelen voor je lichaam en geest. Voel je vrij om elke pose aan te passen aan je capaciteiten en zoek professioneel advies om er zeker van te zijn dat je ze correct uitvoert.
