Pilates is een trainingsmethode die tot doel heeft het hele lichaam te versterken en te versterken. Er zijn verschillende variaties op, maar ze zijn allemaal gecentreerd rond het idee om kracht, flexibiliteit en houding te verbeteren. Om u te helpen sterkere en beter gevormde armen te krijgen, hebben we voor u 5 Pilates-oefeningen geselecteerd die speciaal zijn ontworpen om op dit deel van het lichaam te richten.
1. Push-up pilates
Deze oefening combineert de voordelen van de traditionele push-up met die van Pilates en biedt een volledige training van armen en bovenlichaam.
Instructies:
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
- Adem in en hef je armen boven je hoofd, handpalmen naar voren gericht.
- Adem uit en leun naar voren vanuit de heupen, waarbij de knieën licht gebogen blijven en de handen op de grond.
- Loop nu met je handen naar voren totdat je lichaam van top tot teen een rechte lijn vormt, zoals in de push-up positie.
- Doe een push-up, houd je ellebogen dicht bij je lichaam en laat je borst zo dicht mogelijk bij de grond zakken.
- Kom omhoog terwijl je inademt en loop dan met je handen terug naar een staande positie.
- Voer 3 sets van 10 herhalingen uit.
2. De waaier- of cirkelarmen
Deze oefening richt zich specifiek op de arm- en schouderspieren en creëert weerstand tijdens de hele beweging.
Instructies:
- Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de grond.
- Strek de armen zijwaarts uit, handpalmen naar beneden en houd de schouders weg van de oren.
- Adem in en til langzaam de armen boven de borst totdat de vingers elkaar raken.
- Adem uit en breng je armen naar de grond in een boogbeweging, door de zijkant van je lichaam.
- Voer 3 sets van 10 herhalingen uit en verander de richting van de cirkels bij elke set.
3. De triceps-dip
Deze beweging versterkt de triceps, de spieren aan de achterkant van de armen, door het gewicht van het lichaam als weerstand te gebruiken.
Instructies:
- Ga op de rand van een stoel of bank zitten met je handen plat op het oppervlak, de vingers naar voren gericht en de benen voor je uitgestrekt.
- Schuif uw billen naar voren en uit de stoel, ondersteun uw gewicht met uw armen. Houd je schouders laag en je ellebogen dicht bij je lichaam.
- Buig uw ellebogen om uw lichaam langzaam naar de grond te laten zakken, waarbij u uw voeten stevig op de grond houdt.
- Terwijl je inademt, strek je de armen en til je het lichaam op naar de beginpositie.
- Voer 3 sets van 10 herhalingen uit.
4. Pilates-boksen
Deze dynamische oefening versterkt niet alleen de armen, maar ook de rug- en schouderspieren.
Instructies:
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en je knieën licht gebogen.
- Leun iets naar voren vanuit de heupen, waarbij u uw rug recht houdt en uw buikspieren aangespannen houdt.
- Buig de ellebogen en plaats de handen in een bokspositie, dicht bij het gezicht.
- Terwijl je uitademt, strek je een arm voor je uit, alsof je tegen een bokszak slaat, terwijl je de andere hand dicht bij je gezicht houdt ter bescherming.
- Wissel snel van armen en voer een reeks van 20 stoten uit.
- Voer 3 sets van 20 herhalingen uit.
5. De Pilates-schaar
Bij deze oefening worden de biceps en triceps tegelijkertijd gebruikt, waardoor de armen volledig worden getraind.
Instructies:
- Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen gestrekt boven je hoofd.
- Hef een been naar het plafond terwijl je tegelijkertijd je hoofd, nek en schouders van de vloer tilt.
- Pak je enkel of kuit vast met je handen en trek het been iets naar je toe, terwijl je het andere been een paar centimeter boven de vloer houdt.
- Wissel snel van been, trek het andere been naar je toe en laat het eerste los.
- Voer 3 sets van 10 herhalingen uit voor elk been.
Door deze 5 Pilates-oefeningen in uw trainingsroutine op te nemen, versterkt en vormt u uw armen terwijl u uw algehele kracht en houding verbetert. Voel je vrij om de bewegingen aan te passen aan je fitnessniveau en indien nodig wijzigingen aan te brengen.
