Pilates is een trainingsmethode waarvan algemeen is bewezen dat het de spieren versterkt, de houding verbetert en de flexibiliteit vergroot. Bovendien maakt deze discipline het mogelijk om bepaalde delen van het lichaam, zoals de billen, effectief aan te pakken om ze te versterken en te verstevigen. Ontdek in dit artikel drie eenvoudige Pilates-oefeningen om thuis uit te voeren om strakke billen te krijgen.
1. De brug of brug
Een van de basisoefeningen van Pilates om de billen te trainen is de brugook wel genoemd brug. Dit is een eenvoudige beweging die niet alleen de bilspieren traint, maar ook de buikspieren, dijen en onderrug versterkt.
- Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Plaats je armen langs het lichaam, handpalmen naar beneden.
- Adem in terwijl je je buikspieren samentrekt en je voeten afzet om je bekken langzaam van de grond te tillen. Je voeten, schouders en hoofd moeten stevig aan de grond verankerd blijven.
- Adem uit terwijl je de bovenste positie een paar seconden vasthoudt, en laat dan langzaam weer zakken, terwijl je je ruggengraat op en neer rolt.
Voer 10 tot 15 herhalingen uit en zorg ervoor dat u de bilspieren tijdens de oefening goed samentrekt.
Variaties en progressies
Om de moeilijkheidsgraad van de brug te vergroten, kun je verschillende variaties proberen:
- Brug op één been : Voer de oefening uit met slechts één been gestrekt naar het plafond. Wissel na elke set van been.
- Brug met kleine bal : plaats een kleine bal tussen uw knieën om het werk van de adductoren en bilspieren te intensiveren.
2. De clamshell of zeeschelp
DE schelpook gekend als schelpdieren, is een effectieve oefening om de buitenste bilspieren te trainen en te versterken. Het helpt ook de heupstabiliteit te verbeteren en lage rugpijn te voorkomen.
- Ga op je zij liggen met je benen 90 graden gebogen en je voeten uitgelijnd met je bekken. Je heupen en schouders moeten op één lijn liggen.
- Lijm je voeten aan elkaar en til langzaam je bovenste knie op, waarbij je de enkel aan de andere voet vastgelijmd houdt. Pas op dat u het bekken niet beweegt.
- Laat de knie voorzichtig zakken en herhaal de beweging 10 tot 15 keer aan elke kant.
Variaties en progressies
Om kracht toe te voegen aan de clamshell, kunt u een fitness elastiek rond uw dijen of plaats een verzwaarde enkel op je bovenbeen.
3. De trap op één been
DE trap op één beenook wel genoemd enkele trap, is een Pilates-oefening die voornamelijk de gluteale spieren traint, maar ook de hamstrings en buikspieren. Het helpt ook om de quadriceps te strekken en de flexibiliteit in de heupen en rug te vergroten.
- Ga op je buik liggen, ondersteund door je onderarmen met je ellebogen op schouderbreedte uit elkaar. Span je buikspieren aan om je onderrug te beschermen.
- Strek één been in de lucht terwijl je het andere been op de grond houdt. Zorg ervoor dat je je tenen puntig houdt en je knieën licht gebogen.
- Voer een kleine trap uit door de knie van het gestrekte been te buigen en keer dan langzaam terug naar de beginpositie.
- Voer afwisselend 10 herhalingen aan elke kant uit.
Variaties en progressies
Om de intensiteit van de enkele beentrap te verhogen, kunt u de oefening uitvoeren door op uw handen te rusten met uw armen uitgestrekt, waardoor de stabiliserende spieren meer worden belast en de bekleding wordt versterkt.
Door deze drie eenvoudige Pilates-oefeningen in uw trainingsroutine op te nemen, kunt u snel vooruitgang zien tonus en stevigheid van uw billen. Aarzel niet om andere bewegingen en variaties te ontdekken om je figuur verder te ontwikkelen en vorm te geven. Goede training !
